筋肥大のための筋トレ方

筋肥大

筋トレを行っている方・興味のある方の中には、体を大きくしたいという目的を持っている方は多いのではないでしょうか?
今回は筋肥大(体を大きくする)のための筋トレ方を紹介していきます。
以前に紹介したトレーニングに大切な3つの条件(トレーニングの時間・トレーニングの強度・トレーニングの頻度)それぞれで筋肥大のために重要な事に加え、筋肥大の効果を出すためのコツを紹介していきます。

筋肥大のためのトレーニングの時間

トレーニングの時間とは1セットあたりの回数、セット数インターバル時間のことです。筋肥大をするためには1セット7~12回で、一部位あたり6~10セットのトレーニングを行うことが必要です。また、各セット間のインターバルは45秒程度と短めにすることで効果がより大きくなります。このことで、トレーニングによる成長ホルモンの分泌が最大化され筋肥大の効果を得ることが出来ると言われています。

筋肥大のための強度

筋肥大のための強度は上記の1セットあたりの回数によって決まります。つまり7~12RM(1セットあたり7~12回行えるギリギリの重量)なので、MAX(1RM値)の78~85%程度となります。

筋肥大のための頻度

筋肥大を目的としたトレーニングでは同じ部位のトレーニングに3~4日間の休息を取ることが効果的です。
筋肥大トレーニングは、筋肉のダメージが大きいのでしっかりと休息を取ることが必要なためです。

筋肥大のコツ

上記のトレーニングに大切な3つの条件に加え、筋肥大トレーニングでは、どこの筋肉使ってるかを意識すること。なるべく大きな可動域で動かすこと。上げる動作だけでなく下ろす動作をコントロールしてゆっくり行うこと。が非常に重要です。
これらは全て筋肥大に必要な、筋肉への刺激を最大化するために非常に効果があります。


筋肥大のための筋トレ方法を実践し、大きな筋肉を手に入れましょう!



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